Домашните упражнения за бързо отслабване, ако се правят редовно, ще ви помогнат да придобиете стройна и красива фигура.
Планиране на обучение
Към избора на упражнения за бързо отслабване у дома трябва да се подхожда, като се вземат предвид индивидуалните характеристики (телесно тегло, пол, възраст, локализация на телесните мазнини, наличие на хронични заболявания). Упражненията за хора над 50 години ще се различават много от упражненията за хора на възраст над 40 години.
Експертите са разработили редица препоръки, на които хората трябва да се придържат, докато се упражняват самостоятелно:
- не трябва да има дълги почивки между тренировките;
- при работа е необходимо движенията да се извършват меко, плавно, без спиране;
- важно е да се спазва правилната техника за всяко упражнение;
- се изисква загряване преди основния комплекс;
- не трябва да се упражнява по време на периоди на заболяване или тежка умора.
Колко често трябва да тренирате за бързо отслабване
За да отслабнете и бързо да приведете тялото си в добро състояние, трябва да тренирате систематично, 3-4 пъти седмично. Този режим се дължи на факта, че тялото изпитва силно натоварване по време на тренировка, има нужда от време за възстановяване. Ако намалите броя на сесиите, това няма да даде желания ефект. Увеличението ще бъде стресиращо за тялото.
Оптималното време за тренировка е 45-60 минути, докато темпото на работа трябва да се увеличава постепенно. Хората, които отдавна не са се занимавали с физическа активност, трябва да започнат с тренировки с продължителност 10-15 минути, след което да добавят 5-10 минути с всяка следваща тренировка.
Разгряване
Подгряването е важна стъпка, трябва да се отделят 5-7 минути. Упражненията за загряване намаляват риска от евентуално нараняване, по-добре е да се загреете от горната част на тялото и да завършите с долната.
За ръце и рамене
В изправено положение, краката на нивото на раменете, трябва да сложите ръце на раменете си и да започнете да правите ротационни движения напред, след това 5-7 пъти назад.
Ръцете трябва да се приближат до гърдите, като ги държат успоредни на пода. Обръща се надясно, докато разтваряте ръцете си отстрани. Върнете се веднага в изходна позиция и повторете движението за лявата страна.
За гърба
За да загреете гърба, обръщането надясно и наляво ще помогне, краката и тазът трябва да останат неподвижни. Трябва да направите 15–20 завъртания във всяка посока. След това можете да отидете до пистите. Те трябва да са плитки, да се правят бавно, 10-15 повторения за дясната и лявата страна. Можете да накланяте напред и назад. Не е нужно да се навеждате твърде много назад.
Извършете 10 въртеливи движения във всяка посока. Кръговите движения на таза са полезни както за основните мускули, така и за долните крайници.
За крака
Когато разтягате краката си, не забравяйте да обърнете внимание на краката си. Чорапът трябва да се постави на повърхността на пода и да се завърти наляво, след това надясно 10–12 пъти. След това трябва да застанете на пръсти и да се спуснете на крака си, но петата не трябва да докосва пода. Такова пружиниращо движение нагоре и надолу трябва да се направи 20-25 пъти.
Комплект от упражнения за бързо отслабване у дома
Упражненията трябва да се правят редовно, само в този случай те ще дадат видими резултати.
За дупето
Има много полезни упражнения за укрепване на глутеусите, много от които работят едновременно с мускулите на гърба или краката.
- Можете да започнете с прост тип натоварване: краката са разположени на ширината на раменете, коленните стави са огънати под ъгъл от 90 ° и остават в това положение възможно най-дълго (45-60 секунди).
- Следното упражнение ще ви помогне да тренирате мускулите на седалището, бедрата и прасците: краката са разтворени на ширината на раменете, така че чорапите да гледат настрани. С длани на бедрата започнете да се спускате бавно, така че бедрата ви да са успоредни на пода. В това положение повдигнете петите и ги спуснете надолу. Трябва да изпълните 10-12 повторения в 2-3 сета.
- Друго упражнение, което има добър ефект: клякам, длани пред краката, започваме да повдигаме последователно бедрата, насочвайки задните части нагоре. Не е нужно да изправяте напълно крака си, но трябва да усетите напрежение в седалищната област и задната част на бедрото. Всеки подход трябва да се състои от 10-15 пъти, 2-3 повторения.
- Друго упражнение се изпълнява по следния начин: краката са на ширина на раменете, поставете ръцете си на бедрата и изпълнете малък клек, след това се изправете и изпънете левия си крак напред и след това го насочете по диагонал. Стъпалото трябва да е обърнато настрани. Ръцете са свити в лактите: вземете левия гръб, а десния напред. Задръжте 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция, повторете всичко същото за десния крак. Изпълнете това упражнение 10-12 пъти за всяка страна в 2 серии.
- Коляновият вал ще стегне мускулите на глутеусите, краката и корема. Краката трябва да бъдат разположени на ширината на раменете, дланите да са събрани в задната част на главата. Изпълняваме клек, след което се изправяме, повдигаме дясното коляно нагоре и насочваме левия лакът към него. След това се връщаме в първоначалното положение, повторете за другата страна. Трябва да изпълните 10-12 повторения в 2 сета.
- "Ракета": краката на ширината на раменете, клякайте дълбоко, докато изпъвате ръце назад. След това трябва да станете и да вземете десния крак назад, да наклоните тялото си напред, така че да е успоредно на пода. Ръцете са протегнати пред вас. Останете в това положение за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция. От всяка страна трябва да направите 10-12 повторения в 2-3 сета.
клекове
Всеки набор от упражнения трябва да включва клекове. Те укрепват гърба, краката, седалището. Техника на клякане: задните части трябва да се изтеглят назад, бедрата са успоредни на повърхността на пода. Ходилата са на ширина на раменете, пръстите са леко обърнати в страни. Теглото на тялото ви трябва да се носи на петите, за да можете лесно да повдигнете чорапите си от пода. Ръцете са на тила, гръдният кош е повдигнат, а раменете са насочени назад и леко надолу.
Важно е гърбът да е изправен, без да се извива в долната част на гърба. Стегнете коремните мускули. Правете клекове в 2-3 сета, всеки от които трябва да включва 20-30 повторения.
Скачане
Клекнете, за да изпълнявате скокове. От тази позиция трябва да се опитате да скочите до максималната височина и след това да се върнете в изходна позиция. Бягайте 20-25 пъти.
Скачането има много разновидности, като най-ефективно е упражнението Burpee. По време на изпълнението му започва изгарянето на мазнини, работят няколко мускулни групи наведнъж. Можете да пристъпите към изпълнението му след 1-2 седмици след началото на обучението.
За да изпълните, трябва да заемете изправено положение, краката да са на ширината на раменете, след това те са леко свити в коленете, а дланите лежат на пода. С скок те сменят позицията на тялото в легнало положение, след това трябва да извършите лицеви опори, след което отново, с помощта на скок, трябва да сте в седнало положение. Последният етап - скок нагоре, повдигане на прави ръце. Правете упражнението за 45-60 секунди. Почивайте между сетовете не повече от 1 минута. Само 4-5 подхода.
Ножици
Това упражнение се прави с гръб на пода. Краката трябва да се изправят, дланите да се поставят по протежение на бедрата. След това краката се кръстосват и веднага се разстилат възможно най-широко в страни. Повторете 10-15 пъти в 2-4 повторения.
На крака
Правенето на фитнес у дома трябва да включва стрес върху краката. Опции за упражнения за тренировка на мускулите на краката:
- Коленичете, ръцете са изправени пред вас. В това положение сядаме на дупето, като същевременно леко накланяме тялото за баланс. Тичайте 20-25 пъти за всяка страна.
- Изпаденията могат да стегнат бедрата, прасците и глутеусите. Трябва да се изправите изправени, като държите долните крайници заедно, след което да направите голяма крачка напред с левия крак и да огънете коляното под прав ъгъл. Върнете се в първоначалната позиция след 1 секунда. Правете 20-25 пъти по 2 комплекта.
- Повдигане: в изправено положение, облегнете се на облегалката на стол, първо повдигнете левия си крак встрани, след това десния. От същото положение редувайте краката назад. Сменяме позицията: коленичим, отпускаме лакти на пода и отново връщаме краката назад, докато те трябва да са изправени. Връщаме се в изходна позиция и отново повтаряме първия тип лифтове. За всеки вид натоварване трябва да извършите 15-20 повторения за всеки крак.
- Навеждания: изпълнява се от изправено положение с раздалечени крака на ширината на раменете. Наведете се, като държите гърба изправен. Тялото трябва да е успоредно на пода, краката да са леко свити в коленете. Изправяме се и повтаряме движенията. Трябва да изпълните 10-12 повторения в 3-4 сета.
Полулиния
Полукръгът е вариант на клякането. За да го изпълните, трябва да поставите краката си малко по-широки от раменете, пръстите на краката трябва да бъдат обърнати настрани, доколкото е възможно. Изпълняваме бавен, плитък клек, опитвайки се да държим гърба изправен. Необходимо е да останете в това положение възможно най-дълго и след това бавно да се върнете в първата позиция. Изпълнявайте 10-15 пъти по 2 серии. Този вид упражнения ще укрепят мускулите на краката, седалището и гърба.
Махайте с крак
Трябва да легнете на дясната си страна, да огънете десния си крак и да започнете да извършвате плавни повдигания с левия. Амплитудата на люлеенето трябва да бъде възможно най-голяма. Необходимо е да се поддържа баланс, а не да се навеждате напред или назад. За всяка страна повторете 15-25 люлки.
Корем
- Укрепване на коремния мускул на коремната кухина: легнете по гръб, дланите под главата, краката изпънати изправени. Издърпайте коленете към гърдите, откъснете горната част на тялото от повърхността на пода и го отведете към краката. След това се връщаме в легнало положение. Трябва да направите 2 серии от 20-25 повторения.
- Косите мускули на пресата могат да бъдат изпомпвани по този начин: легнете по гръб, леко сгънете коленете, ръцете ви лежат по тялото. Тялото трябва да бъде леко повдигнато, така че лопатките да се отлепят от пода, и да достигнете с лявата си ръка до лявата пета. След това се върнете в изходна позиция. Повторете същото движение за дясната страна. Изпълнете 5-10 пъти за всяка страна.
- Класическата дъска ще укрепи корема и гърба ви. Опирайки се на ръце и пръсти, трябва да застанете на пода. Гърбът и краката трябва да се слеят в една линия. Те са в това положение за 30-60 секунди. За да изпълните странична дъска, трябва да застанете странично с акцент върху сгънат лакът и да повдигнете другата ръка нагоре. След това тялото се повдига, като максимално се напрягат пресата и страничните мускули. Задръжте и тази позиция за 30-60 секунди.
- За да премахнете корема у дома, можете да използвате упражнението „Сгъване“. От легнало положение трябва да свържете горната част на тялото с краката си. Направете това, за да можете да докоснете краката си с пръсти. Спуснете в изходна позиция и се издигнете отново, опитвайки се да свържете долната и горната част на тялото. Правим го с бързи темпове. Изпълнявайте 5-10 пъти по 2 серии.
Наклонени хрускания
Изпълнява се от легнало положение със свити колене. Ръцете са под главата. С лакътя на дясната ръка се простираме до лявото коляно. След това с левия лакът - надясно. За всяка страна трябва да направите 20-25 движения. Упражнението укрепва мускулите на корема и гърба.
Охладете
Всяка тренировка, дори кратка, трябва да завършва с упражнения за разтягане. За да го завършите, трябва да седнете на пода, опитайте се да разпънете краката си възможно най-широко. След това с цялото тяло се наведете напред, надясно, наляво. Необходимо е да приближите тялото възможно най-близо до пода и до изправените крака. След това легнете на пода и изпълнявайте кръстосани движения, при които краката и ръцете са насочени в противоположни посоки.
Добавки за ежедневна диета и отслабване
Упражнението ще ви помогне бързо да коригирате фигурата си само ако имате правилно хранене. Мазните, пикантни, солени храни трябва да бъдат изключени от диетата. Полезни зърнени храни, билки, извара, варени яйца. Важно е да включите пресни зеленчуци и плодове в ежедневната си диета.